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Drôme provençale Jeudi / Vendredi 27-28 mars 2008 ST FERRÉOL TRENTE PAS |
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Le Morvan - 20/21 Avril 2009
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Autrans - 13/14 Mai 2010 |
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1 Les vitesses
Dans cette page nous donnons un cadre permettant de situer l'ensemble des
vitesses d'entraînement en course à pied.
Trois grandes "voies énergétiques" permettent de rendre
l'énergie des aliments utilisable par nos muscles.
la
filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère et théoriquement n'engendre
pas de fatigue
la
filière anaérobie acide produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la
durée de l'exercice
la
filière anaérobie anacide n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité
mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes.
Ces trois voies sont activées à des niveaux différents en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. La règle est la suivante : Plus l'effort est intense, plus la "fatigue" engendrée est grande, plus le temps d'exercice est réduit.
Les causes de la fatigue sont traitées dans le niveau approfondir de ce secteur ainsi que dans deux chapitres du secteur physiologie (l'énergie - le mouvement). Dans la suite de ce propos, nous nous limitons à présenter un cadre intégrant les trois voies énergétique au sein de zones de vitesses utilisables à l'entraînement ; un cadre basé sur des couleurs.
2 Vitesses de course et zones d'entraînement
2.1 Les zones
d'entraînement
Le tableau ci-dessous présente sous forme de couleurs les quatre zones
d'entraînement utiles au coureur à pied. Il s'organise autour de deux points de
repères essentiels : la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et la vitesse seuil (ou
vitesse de footing rapide).
F. lent
|
Footing moyen
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Footing rapide
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Intervalles
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Fractionné
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||||||
Vitesses (% VMA) | . 50% |
70%
|
85%
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110% et +
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seuil
|
VMA
|
||||||||
F.Cardiaque (% max) |
|
80%
|
90%
|
maximale
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temps max. course |
. x heures
|
+ 3 heures
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45'-1h
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6-7'
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5' et -
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distances |
. raids
|
marathon
|
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1500m
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exemple vitesse |
. 8-9 km/h
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10-11 km/h
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12-13 km/h
|
15 km/h
|
16 km/h
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exemple temps |
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3h45'/42km
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45'/10km
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6'/1500m
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Zones couleurs |
zone verte
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zone jaune
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zone orange
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Zone rouge
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Energétique |
Filière aérobie
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Anaérobie
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Zones d'entraînement : vitesses, temps, fréquences cardiaque et procédés d'entraînement associés
2.2 VMA, seuil et zones
Quand nous courons, nous utilisons systématiquement les filières aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène). Ce qui change avec la vitesse de course, c'est la part prise par chaque filière. La VMA et le seuil sont deux moments clés des rapports entre aérobie et anaérobie donc deux moments clés de l'entraînement.
VMA
et zone orange
Plus nous courons vite, plus nous utilisons d'oxygène. Cette
relation est vraie jusqu'à une vitesse au-delà de laquelle l'utilisation
d'oxygène ne peut plus augmenter. Cette vitesse est appelée Vitesse Maximale
Aérobie (VMA). Toute accélération au-delà de cette vitesse, ne peut se faire
qu'en ayant recourt exclusivement à la filière anaérobie.
La VMA est importante pour l'entraînement du coureur de distance dans la mesure
où elle sollicite au maximum la filière qui apporte entre 50% (course de 800m)
et plus de 95% ( 10 km et au-delà) de l'énergie nécessaire à la course.
En moyenne, la VMA peut être maintenue 6 à 7'. Les données actuelles laissent à
penser qu'à cette allure et pendant ce temps, environ 85% de l'énergie est
d'origine aérobie alors que 15% proviennent de transformations chimiques
anaérobies.
Dans le cadre d'entraînement que nous utilisons, toutes les allures de courses
sont exprimées en pourcentage de la VMA (Ex : footing 45' à 70% de la VMA).
Pour disposer d'informations plus fournies sur la VMA, passez au "
niveau
approfondir ".
Seuil
et zone jaune
Théoriquement, l'allure "seuil" induit au sein de l'organisme un
équilibre dynamique entre production d'acidité par la filière anaérobie et
enlèvement de cette acidité. Cette position stratégique ferait qu'au-delà de
cette vitesse d'équilibre, la durée de l'exercice chuterait rapidement du fait
d'une accumulation acide.
Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la filière aérobie tout
en jouant un rôle notable dans le processus d'économie des réserves en sucres du
muscle.
En moyenne, le seuil peut être maintenu de 30' à 1h.
Au niveau de l'entraînement, jusqu'au seuil, le procédé utilisé est presque
exclusivement la course continue (footing). Au-delà, la course par intervalles
est privilégiée. Les vitesses entourant le seuil correspondent au footing
rapide.
Equilibre
aérobie
En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85% de la
VMA. C'est globalement le niveau d'équilibre de la filière aérobie.
Si l'écart par rapport à cette moyenne est important (supérieur à 5%) c'est
certainement que votre filière aérobie est déséquilibrée. Deux cas peuvent se
présenter :
1) votre seuil est très élevé (90-95% de VMA) : vous êtes certainement un
coureur qui fait beaucoup de footings lent à rapide à l'entraînement mais jamais
de fractionné. L'alternance de portions rapides d'une durée pouvant aller de 30"
à 3' et de parties lentes de durée égale ou inférieure fera progresser toute
votre filière aérobie.
2) votre seuil est très bas (75-80% de VMA) : vous êtes certainement un coureur
de demi-fond court effectuant beaucoup de travail à la VMA et peu de footings
rapides. Intégrer ces footings sur des durées d'effort totales pouvant atteindre
20 à 40' (ex : 5' - 10' - 10' - 5') fera progresser non seulement votre seuil
mais aussi votre VMA.
Fractionné
: zone rouge
Les vitesses supérieures à la VMA sollicitent la filière anaérobie. A ce titre,
elles sont utilisées principalement par les spécialistes de distances
inférieures à 5000 m. Toutefois, nous voyons dans la page suivante que tous les
coureurs ont avantage à utiliser ces vitesses sur des distances courtes (travail
de vitesse - relâchement).