LYON  
 
 
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                                Drôme provençale

                  Jeudi / Vendredi  27-28 mars 2008

                              ST FERRÉOL TRENTE PAS

  

                            

     

 
            
 
                                   http://sergiopolo.free.fr                                                                   
       http://vttafteam.blogspot.com
               
             
             

                                                                                                                                                                                                                        

                  Le Morvan - 20/21 Avril 2009                 

            

              

 

 

         Autrans - 13/14 Mai 2010

                              

          

 

  L' Alpe-d'Huez   02/03 Juin 2011       

 

 

 

 

 

1 Les vitesses

Dans cette page nous donnons un cadre permettant de situer l'ensemble des vitesses d'entraînement en course à pied.

1 Transformer l'énergie

Comme une locomotive du 19ème siècle utilise le charbon pour se déplacer, comme nos voitures actuelles consomment l'essence pour avancer, nous avons besoin de l'énergie des aliments pour courir.

Trois grandes "voies énergétiques" permettent de rendre l'énergie des aliments utilisable par nos muscles.
la filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère et théoriquement n'engendre pas de fatigue
la filière anaérobie acide produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice
la filière anaérobie anacide n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes.

Ces trois voies sont activées à des niveaux différents en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. La règle est la suivante : Plus l'effort est intense, plus la "fatigue" engendrée est grande, plus le temps d'exercice est réduit.

Les causes de la fatigue sont traitées dans le niveau approfondir de ce secteur ainsi que dans deux chapitres du secteur physiologie (l'énergie - le mouvement). Dans la suite de ce propos, nous nous limitons à présenter un cadre intégrant les trois voies énergétique au sein de zones de vitesses utilisables à l'entraînement ; un cadre basé sur des couleurs.


2 Vitesses de course et zones d'entraînement

2.1 Les zones d'entraînement

Le tableau ci-dessous présente sous forme de couleurs les quatre zones d'entraînement utiles au coureur à pied. Il s'organise autour de deux points de repères essentiels : la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et la vitesse seuil (ou vitesse de footing rapide).

 
F. lent
Footing moyen
Footing rapide
 
Intervalles
Fractionné
 
           
Vitesses (% VMA) . 50%
70%
85%
90 100% 105
110% et +
 
   
 
seuil
VMA
 
F.Cardiaque (% max)
 
80%
90%
maximale
 
 
 
 
 
 
 
 
temps max. course
. x heures
+ 3 heures
45'-1h
6-7'
5' et -
           
 
distances
. raids
marathon
semi heure
10 km 2-3 km  
1500m
 
           
exemple vitesse
. 8-9 km/h
10-11 km/h
12-13 km/h
15 km/h
16 km/h
           
exemple temps
 
3h45'/42km
45'/10km
6'/1500m
 
 
           
Zones couleurs
zone verte
zone jaune
zone orange
Zone rouge
 
           
Energétique
Filière aérobie
Anaérobie

Zones d'entraînement : vitesses, temps, fréquences cardiaque et procédés d'entraînement associés

2.2 VMA, seuil et zones

Quand nous courons, nous utilisons systématiquement les filières aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène). Ce qui change avec la vitesse de course, c'est la part prise par chaque filière. La VMA et le seuil sont deux moments clés des rapports entre aérobie et anaérobie donc deux moments clés de l'entraînement.

VMA et zone orange
Plus nous courons vite, plus nous utilisons d'oxygène. Cette relation est vraie jusqu'à une vitesse au-delà de laquelle l'utilisation d'oxygène ne peut plus augmenter. Cette vitesse est appelée Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Toute accélération au-delà de cette vitesse, ne peut se faire qu'en ayant recourt exclusivement à la filière anaérobie.
La VMA est importante pour l'entraînement du coureur de distance dans la mesure où elle sollicite au maximum la filière qui apporte entre 50% (course de 800m) et plus de 95% ( 10 km et au-delà) de l'énergie nécessaire à la course.

En moyenne, la VMA peut être maintenue 6 à 7'. Les données actuelles laissent à penser qu'à cette allure et pendant ce temps, environ 85% de l'énergie est d'origine aérobie alors que 15% proviennent de transformations chimiques anaérobies.
Dans le cadre d'entraînement que nous utilisons, toutes les allures de courses sont exprimées en pourcentage de la VMA (Ex : footing 45' à 70% de la VMA).

Pour disposer d'informations plus fournies sur la VMA, passez au " niveau approfondir ".

Seuil et zone jaune
Théoriquement, l'allure "seuil" induit au sein de l'organisme un équilibre dynamique entre production d'acidité par la filière anaérobie et enlèvement de cette acidité. Cette position stratégique ferait qu'au-delà de cette vitesse d'équilibre, la durée de l'exercice chuterait rapidement du fait d'une accumulation acide.
Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la filière aérobie tout en jouant un rôle notable dans le processus d'économie des réserves en sucres du muscle.
En moyenne, le seuil peut être maintenu de 30' à 1h.
Au niveau de l'entraînement, jusqu'au seuil, le procédé utilisé est presque exclusivement la course continue (footing). Au-delà, la course par intervalles est privilégiée. Les vitesses entourant le seuil correspondent au footing rapide.

Equilibre aérobie
En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85% de la VMA. C'est globalement le niveau d'équilibre de la filière aérobie.
Si l'écart par rapport à cette moyenne est important (supérieur à 5%) c'est certainement que votre filière aérobie est déséquilibrée. Deux cas peuvent se présenter :
1) votre seuil est très élevé (90-95% de VMA) : vous êtes certainement un coureur qui fait beaucoup de footings lent à rapide à l'entraînement mais jamais de fractionné. L'alternance de portions rapides d'une durée pouvant aller de 30" à 3' et de parties lentes de durée égale ou inférieure fera progresser toute votre filière aérobie.
2) votre seuil est très bas (75-80% de VMA) : vous êtes certainement un coureur de demi-fond court effectuant beaucoup de travail à la VMA et peu de footings rapides. Intégrer ces footings sur des durées d'effort totales pouvant atteindre 20 à 40' (ex : 5' - 10' - 10' - 5') fera progresser non seulement votre seuil mais aussi votre VMA.

Footing lent : zone verte
La zone verte couvre toutes les vitesses de footing situées sous les vitesses seuil. Elles sollicitent presque exclusivement la filière aérobie. Selon le type de séance utilisé, ces allures peuvent être utilisées pour l'échauffement et la récupération ou le développement des qualités aérobies.

Fractionné : zone rouge
Les vitesses supérieures à la VMA sollicitent la filière anaérobie. A ce titre, elles sont utilisées principalement par les spécialistes de distances inférieures à 5000 m. Toutefois, nous voyons dans la page suivante que tous les coureurs ont avantage à utiliser ces vitesses sur des distances courtes (travail de vitesse - relâchement).